Kreatin
Kreatin är ett ämne som finns i våra muskler samt i maten vi äter. Dess uppgift är att hjälpa till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. I mat hittar vi det i sådana produkter som kommer från djurriket, framförallt i kött och fisk. Våra kroppar bildar själva 1-2 gram kreatin om dagen och genom en normal kost får vi i oss ytterligare 1-2 gram kreatin varje dag.
Kreatin kan även intas som kosttillskott. Detta är väldigt populärt bland idrottare. Genom att ge musklerna mer kreatin får kroppen en ökad tillgång på energi. Detta gör att kroppen kan återhämta sig lite snabbare och på så sätt klara av att prestera lite mer under ett träningspass. Därför kallar man ofta kreatin för en prestationshöjare. Dessutom stimulerar kreatinet kroppens satellitceller. Dessa stimulerar i sin tur nybildandet av muskelceller, vilket resulterar i mer muskler.
Kreatinet binder även vatten, vilket innebär att det bidrar till en snabbare viktökning. Detta kan vara bra att känna till innan man börjar ta kreatintillskott. En del idrottare vill inte öka i vikt då det inte gynnar dem. Då bör man undvika intag av tillskottet. Har man däremot som mål att gå upp i vikt i samband med sin träning är kreatin ett utmärkt alternativ.
Olika sorter
Det finns flera olika typer av kreatin men den allra vanligaste typen samt den enda typ som det faktiskt forskats ordentligt kring är kreatin monohydrat. Denna typ av kreatin ger bevisligen effekt då man intar den i kombination med träning. Detta är även den billigaste typen av kreatin samt den typ som oftast rekommenderas av de som använder sig av tillskottet. När du läser om kreatin på olika träningssajter är det vanligtvis denna typ det skrivs om.
Kreatin monohydrat är ett vitt kristallint pulver som man blandar med vatten innan man intar det. I kroppen omvandlas det till den aktiva formen kreatinfosfat. När du köper ett svenskt kreatintillskott så är det ofta kreatin monohydrat det innehåller. Men det kan även förekomma andra typer av kreatin i olika kosttillskott och ibland innehåller de fler än en typ. Dock är det alltså endast kreatin monohydrat som stöds av rikligt med forskningsstudier. De andra typerna vet man inte lika mycket om och det är därför svårt att säga hur bra effekt de egentligen har.
Exempel på andra typer av kreatin som också finns på marknaden är bland annat kreatincitrat, kreatinpyruvate, kreatinmalat och kre-alkalyn.
Kreatin kan dessutom köpas i olika former. Den vanligaste formen är rent pulver som upplöses i vatten men det finns även i tablettform eller blandat i till exempel en prestationshöjare. Hur man intar kreatin spelar ingen större roll då det ändå kommer att lösas upp i magsäcken efter intaget. Effekten bör alltså bli den samma vare sig du väljer kreatin i pulver- eller tablettform.
Hur kreatin påverkar oss
Hur bra våra kroppar svarar på kreatin är väldigt individuellt. En del människor är så kallade non-responders, vilket betyder att deras kroppar helt enkelt inte kan lagra ett extra tillskott av kreatin.
I Sverige tros cirka 5-15 % av befolkningen vara non-responders. Om du inte känner av någon skillnad av kosttillskottet så är du förmodligen en av dem. Dock behöver man inte vara non-responder mot alla typer av kreatin. Fungerar inte en typ kan du prova på en annan och se om den har någon effekt på dig.
Många föredrar kosttillskott som innehåller flera typer av kreatin bara för att de då kan vara säkrare på att någon av typerna faktiskt har effekt på just deras kropp. Detta är förstås en smaksak och det gäller att prova sig fram för att hitta något som passar.
Det kan även vara bra att känna till att även om man inte är non-responder så svarar alla kroppar olika bra på kreatin. En del får en riktigt bra effekt av det medan andra endast upplever en mindre effekt. Kreatin kan därför vara ett jättebra tillskott för vissa och mindre bra för andra.
Dosering
Den generella rekommendationen av kreatindosering är 5 gram per dag. Detta gäller även de dagar man inte tränar. Att inta mer än denna rekommendation kommer inte att öka effekten. Det kommer snarare att resultera i biverkningar såsom magbesvär.
Det finns dock ett undantag och det är då man är i den så kallade uppladdningsfasen av kreatin, alltså då du börjar att använda dig av tillskottet. Under denna tid rekommenderar många att man intar 5 gram kreatin fyra till fem gånger om dagen. Detta gör man för att fylla kreatinnivåerna. Detta kan vara gynnsamt under de fem första dagarna då man aldrig tagit kreatintillskott innan.
Men får man besvär med magen eller helt enkelt inte känner att det ger den önskvärda effekten räcker det med att man kör på 5 gram om dagen redan från början. Uppladdningsfasen är med andra ord inget måste utan snarare en smaksak. Det rekommenderas för de som vill ha en extra kick då de börjar med kreatin.
Ytterligare ett undantag är om man har mycket mer muskelmassa än normalt. Då kan det dagliga intaget av kreatin ligga på 6-8 gram om dagen.
Biverkningar
Att drabbas av biverkningar då man intar kreatin är inte särskilt vanligt. En del upplever dock till exempel magbesvär eller kramper. Kramper kan uppstå på grund av att trycket i musklerna ökar. Upplever man magbesvär kan man prova att ta kreatinet i samband med en måltid, det brukar ofta hjälpa. Personer som antingen har njurproblem eller som ligger i riskzonen för att utveckla sådana (exempelvis diabetessjuka eller de med högt blodtryck) bör dock vara försiktiga med kreatin. I sådana situationer är det bäst att rådfråga en läkare innan man börjar ta tillskottet.
För att försäkra sig om att det kosttillskott man använder faktiskt är detsamma som står på förpackningen bör man alltid köpa det från en godkänd svensk tillverkare. Dessutom kan det vara bra att kolla att produkten har en kvalitetsstämpel. Exempel på kvalitetsstämplar att kolla efter är GMP, BRC och ISO-9002. Genom att köpa ett tillskott med kvalitetsstämpel minskar du risken att råka ut för så kallad ”misstagsdoping”.
Kom ihåg att ett tillskott alltid används på eget ansvar. Var noga med att följa de instruktioner som anvisas på förpackningen. Att överdosera ett tillskott, oavsett vilket, är aldrig bra.
Så fungerar kreatin
LKreatin finns alltså naturligt i våra muskler och har till uppgift att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Men hur går det egentligen till?
Energin från maten vi äter lagras i molekyler som kallas ATP, vilket är en förkortning för adenosin-tri-fosfat. Namnet adenosin-tri-fosfat talar om hur molekylens kemiska struktur ser ut, nämligen att en adenosinmolekyl har tre (tri) fosfatgrupper bundna till sig.
För att våra muskler ska kunna kontrahera behöver de ha tillgång till energi. Denna energi utvinns genom att ATP förbrukas och bryts ner till en molekyl som kallas ADP (adenosin-di-fosfat) samtidigt som fritt fosfat och energi frigörs. ADP-molekylen har som namnet antyder bara två (di) fosfatgrupper bundna till sig, vilket alltså beror på att en fosfatgrupp frigörs när ATP bryts ner. Kvar blir en adenosinmolekyl med enbart två fosfatgrupper. När ATP förbrukats och omvandlats till ADP måste ATP återigen byggas upp (återfå en fosfatgrupp) innan det kan användas på nytt. Det är här kreatin kommer in i bilden.
Kreatin lagras i musklerna i en form som kallas kreatinfosfat. När ATP bryts ned till ADP och fritt fosfat kan kreatin donera en fosfatgrupp som kan hjälpa till att snabbt återbilda ATP. Kreatin fungerar alltså ungefär som ett fosfatförråd som ADP snabbt kan hämta fosfat från för att återbilda ATP. När ATP återbildats kan det återigen brytas ner till ADP och frigöra energi som kan användas för att träna. Den snabba återbildningen gör att du med ett kreatintillskott ger musklerna extra energi som kan användas för att orka några repetitioner till på gymmet eller för att pressa kroppen till en bättre tid på löparbanan.